Режимы велосипедных тренировок
http://is.gd/wBt8id
Здоровье Велосипедный спорт или просто любительское увлечение велосипедными прогулками с друзьями требует правильного распределения нагрузок и правильного отдыха.
Правильный отдых.
Для достижения прогресса в улучшении физической формы необходим правильный отдых между велосипедными тренировками. Если не давать телу восстановиться, то интенсивные тренировки приведут к обратному эффекту – к истощению и усталости мышц.
Дни отдыха необходимо планировать с учетом всего тренировочного процесса. Занятия в тренажерном зале, велосипедные тренировки, а также программы подготовки к соревнованиям, должны быть сбалансированы с временем отдыха и восстановления.
Силовые тренировки.
Известно, что при занятиях велосипедным спортом, распределение нагрузок между различными группами мышц – неравномерное.
Стоит обратить внимание на возможный мускульный дисбаланс. Например, если внешний квадрат у вас сильнее внутреннего, то вы наверняка захотите исправить это. В любом случае правильный баланс мускулов спасет вас от многих неприятностей в пути.
В основном стоит обратить внимание на приседания, жим на скамье, армейский жим, становую тягу и базовые упражнения для развития мышц живота.
Велосипедные тренировки на подъемах.
Еще один тип упражнений, которые стоит включить в свою программу — упражнения с использованием затяжных подъемов.
Велосипедная тренировка на затяжном подъеме хорошо развивает массивные мышцы ног и спины. Правильно выбранный темп и наклон подъема тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и формирует правильный кислородный обмен в организме.
Найдите дорогу, которая в основном идет вверх, и проложите свой курс по ней. Длину поездки стоит постепенно увеличивать, а когда вы уже без проблем будете преодолевать весь путь можно добавить к упражнению и спринт.
Найдите дорогу, которая в основном идет вверх, и проложите свой курс по ней. Длину поездки стоит постепенно увеличивать, а когда вы уже без проблем будете преодолевать весь путь можно добавить к упражнению и спринт.
Тренировка для велогонок.
Если вы тренируетесь чтобы принять участие в какой-то велогонке, то стоит привязать ваши упражнения к ней. Постарайтесь выбирать трассу наиболее похожую на ту, по которой вам предстоит ехать на гонке. Немаловажным фактором тут будет являться и высота, на которой она расположена. Чем выше трасса — тем труднее придется вашим мускулам из-за уменьшения количества кислорода в воздухе.
Правильное питание
Как и в любой тренировке, правильное питание играет важную роль.
Перед длительными тренировками в среднем темпе не обязательно налегать на богатую углеводами пищу, так как в основном мускулы будут использовать в качестве топлива жир.
Тем не менее, углеводы сжигаются проще жиров, и вы можете включить их в диету, чтобы дать организму выбрать оптимальный источник энергии.
Перед длительными тренировками в среднем темпе не обязательно налегать на богатую углеводами пищу, так как в основном мускулы будут использовать в качестве топлива жир.
Тем не менее, углеводы сжигаются проще жиров, и вы можете включить их в диету, чтобы дать организму выбрать оптимальный источник энергии.
Если же вы планируете спринт, то тут ваше тело сможет использовать только углеводы, а потому обязательно включите их в еду перед тренировкой.
Тренироваться станет приятнее и проще, если понять суть процессов в организме.
Даже если тебе и не пришлось учиться в медицинском институте, возможно, тебе будет интересно узнать что такое суперкомпенсация и адаптация.
Даже если тебе и не пришлось учиться в медицинском институте, возможно, тебе будет интересно узнать что такое суперкомпенсация и адаптация.
Принципы работы нашего организма схожи и при различных нагрузках, будь то нагрузка на выносливость во время шоссейных марафонов, или спринтерское ускорения рваный темп резко пересеченной местности и на трассе байк-кросса.
Сначала, после того как ты нагружаешь свое тело достаточно и чувствуешь усталость, твоя работоспособность падает.
Потом после тренировки, когда ты отдыхаешь, работоспособность организма восстанавливается до исходного уровня и наступает компенсация.
Во время следующего цикла тренировки и отдыха, работоспособность возрастает выше первоначального уровня - наступает суперкомпенсация.
Это связано с тем, что в клетках нашего тела запускается механизмы адаптации к стрессу, вызванному очередной нагрузкой. Так и организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость.
Потом после тренировки, когда ты отдыхаешь, работоспособность организма восстанавливается до исходного уровня и наступает компенсация.
Во время следующего цикла тренировки и отдыха, работоспособность возрастает выше первоначального уровня - наступает суперкомпенсация.
Это связано с тем, что в клетках нашего тела запускается механизмы адаптации к стрессу, вызванному очередной нагрузкой. Так и организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость.
Однако после достижения пика уровня нагрузок, работоспособность начинает падать, потом опять немного расти, опять падать и так далее, по принципу механизма затухающих волн.
Катание на велосипеде и тренировки.
Так вот, лучше всего планировать следующую нагрузку в тот момент, когда форма после предыдущего цикла нагрузки и восстановления - на пике.
Тогда работоспособность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано.
С другой стороны понятно, почему нельзя делать больших пауз между тренировками - каждый раз придется начинать с нуля.
Время восстановления напрямую зависит от степени нагрузок и серьезности тренировки. Для полного восстановления может потребовать от 24 до 48 часов.
Если нет возможности проводить велосипедные и силовые тренировки регулярно, а есть время для тренировок только в выходные, то желательно в будни давать небольшую нагрузку хотя бы в виде легкой разминки для мышц, поддерживая их в тонусе.
С другой стороны понятно, почему нельзя делать больших пауз между тренировками - каждый раз придется начинать с нуля.
Время восстановления напрямую зависит от степени нагрузок и серьезности тренировки. Для полного восстановления может потребовать от 24 до 48 часов.
Если нет возможности проводить велосипедные и силовые тренировки регулярно, а есть время для тренировок только в выходные, то желательно в будни давать небольшую нагрузку хотя бы в виде легкой разминки для мышц, поддерживая их в тонусе.